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孕期練習瑜伽注意事項

  孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉,必須確定適度鍛煉的量化標准。那麽才能怎麽確定適度鍛煉的標准呢?我們有一個很簡單的檢測方法:遵循FITT原則,即鍛煉的次數、強度、時間和類型。
鍛煉的次數
最新的研究顯示,除了患有疾病外,大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鍾。如果以前不常鍛煉,要不要心血來潮地每天跑上幾千米或打網球,鍛煉時要逐漸增大活動量。如果在懷孕前已經開始有規律的鍛煉,只要沒有不適感就要堅持下去,但是要調節活動量。制訂好計劃是進行鍛煉大良好開始,每周應鍛煉3次,若少于3次將不能增進心肺健康。然後再逐漸增加活動次數,如果身體感到太疲勞,就要適當減少活動量。
鍛煉強度
整個妊娠期間,鍛煉強度適度是關鍵—強度太小起不到鍛煉的作用,強度太大將會過于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃,所以不要過于苛求自己。因爲孕婦的心率已經比正常人每分鍾快15-20次,所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過大還是不足的有效方法,心率與年齡的對應關系如下表,可以用心率測量計測量,也可以通過測脈搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側,即大拇指的的下方,摸到脈搏,如果摸不到,可以在頸部摸到較強脈搏,即將食指和中指放于頸部一側,颌下約三指處。測十秒鍾的心跳數,乘以六,即得出自己的心率。
另一個簡單方法是“講話測試”當鍛煉時能夠連續講話,無需停下來喘氣,說明心率在正常範圍內,鍛煉強度合適,如果氣喘、說話困難,那麽就要減小活動量,直到感到舒服爲止。此時的心率可能在正常範圍之下,但那才是正常鍛煉強度時的心率。
鍛煉時間
開始時每次運動時間要短,太長會引起肌肉疼痛和疲勞。在開始幾周,每次活動15分鍾,心率在正常範圍內,是適當鍛煉隊良好開始。在這個心率水平上,會感到應付自如,然後每次增加2分鍾,直到每次活動量達到30分鍾爲止。有經驗和規律的鍛煉,會在連續活動的30分鍾內心率仍然保持在正常範圍內。
然而即使在懷孕前已經開始鍛煉,在懷孕第14周以前也不要增加活動量。但在妊娠的4-6個月時要增加活動量,這時孕婦的精力充沛。第7-9個月的時候會感到疲勞,這時應該減少活動量。