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產後第一個月的最佳鍛煉方案

產後什麽時候開始鍛煉 


  很多婦產科醫生都建議,女性等到產後6周檢查身體之後,再開始進行鍛煉,但是美國婦產科醫師學會(ACOG)認為,如果妳覺得身體沒有問題,新媽媽完全可以在分娩之後,馬上開始鍛煉。但是,如果妳是剖腹產,還是應該先休息4~6周左右。 



產後鍛煉1:骨盆底肌肉練習(又稱”凱格爾練習”) 


  如果妳接受了會陰側切或會陰部感到淤血或腫脹,那麽通過骨盆底肌肉練習收緊骨盆底肌肉,可以改善會陰區域的血液循環,避免諸如尿失禁等問題。這個區域的肌肉很容易感到疲勞,所以,最好每天分為幾次反復進行肌肉收縮練習,不要一次完成。 

• 平躺,膝蓋彎曲,雙腳平放床上。 

• 收縮陰道肌肉,感覺就像小便時要中斷尿流。 

• 保持收縮數到4,然後放松,重復10遍,這是一組練習。爭取每次做3~4組,每天做3次左右。 



產後鍛煉2:俯臥撐 


  俯臥撐能夠幫助妳加強上肢力量,而這正是妳抱寶寶時所需要的。如果妳的鍛煉時間有限,那麽一定要保證堅持這項運動。 

• 雙手雙膝撐地,大腿與身體垂直,雙手分開略大於肩寬。 

• 保持背部挺直,收腹,慢慢彎曲肘部,然後再撐直雙臂。在這個過程中,保持正常呼吸,撐直雙臂時,不要過分挺直肘部。妳不必向下俯到身體,碰到地板,也能達到鍛煉效果。 

• 重復10~12次,可以做3組。 



產後鍛煉3:半仰臥起坐 


  這個運動能夠幫助妳鍛煉腹部肌肉,不過,如果剛開始妳感覺不到腹肌的收緊,也不用灰心喪氣。恢復腹肌的力量可能需要好幾周的時間,同時,這也取決於妳懷孕前的身材狀況。 

• 仰臥,雙膝彎曲,雙手抱在頭後。 

• 深吸一口氣,然後呼氣的同時收縮腹肌,擡起頭部和雙肩,後背下部仍然平放地上。慢慢將頭肩放下,恢復平躺姿勢。重復8~10次。 



產後鍛煉4:擡髖運動 


  這也是一項有效的鍛煉腹肌的運動。 

• 平躺,雙膝彎曲,雙腳平放床上。 

• 吸氣,臌起腹部。 

• 呼氣,將尾骨向肚臍的方向擡起,臀部不離開地面。 

• 擡到最高處時,收緊臀部肌肉,然後放松。重復8~10次。 

  雖然妳可能急著想恢復懷孕前的身材,但還是要註意安全,循序漸進。妳要隨時向醫生咨詢相關知識,報告妳的鍛煉情況。除了上述運動之外,妳可能還想做一些增強心臟並燃燒卡路裏的練習,例如快步走等。剛開始的時候,每周2~3次,每次5分鐘,然後再慢慢增加到每次20分鐘或更長時間。千萬不要運動過量:如果妳發現惡露流量增加,或者顏色變成鮮紅色或鮮粉色,請馬上停止鍛煉,並去醫院檢查,因為這可能是出血的征兆。 

  當妳感覺自己體力恢復得更好,也不那麽缺少睡眠時(通常是在產後4~6周),妳可以在進行以上運動時,增加每組的個數,每天多做幾組,或者也可以嘗試更高級的產後運動。 

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