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產后運動 窈窕身材

隨著經濟的發展、生活條件的改善,以及對于營養知識了解的偏頗,許多孕婦體重增加遠遠超出了正常范圍。如果產后不注意適當地飲食調節,在坐月子時繼續暴飲暴食,體重還會進一步增加。產后體形過度肥胖不僅誘發產后憂郁癥,還會加重心肺、關節負擔,增加高血壓、糖尿病的發生幾率。于是,不少關注自己健康和體形的產婦加入了產后瘦身的隊伍。然而很多產婦都是通過運動來恢復身材,而產后運動有哪些原則呢?
產后運動應堅持三個原則:
一是避免劇烈運動。
為了快速瘦身,許多產婦采取激烈的運動計劃,這很容易造成疲勞,不僅如此,還會損害健康。產后立即進行劇烈運動減肥,很可能影響子宮的康復并引起出血,嚴重時還會使生產時的手術創面或外陰切口再次遭受損傷。別忘了進行運動之前,事前的熱身運動與事后的緩和運動可不能少,否則容易造成運動傷害。
二是選擇輕、中等強度的有氧運動,并做到持之以恒。
這樣有利于減重,并能有效防止減重后體重出現反彈。有氧運動有極佳的燃脂效果,有氧運動指的是使用到全身肌肉的運動,包括慢跑、快走、游泳、登山、騎腳踏車、有氧舞蹈等,且進行的時間至少要持續12~15分鐘以上,若要有效燃燒脂肪,應持續進行30分鐘以上,或是一天之內累積到30分鐘以上才有效果。
新媽媽的產后運動應注意循序漸進,如能堅持在分娩后進行5個月左右必要的身體鍛煉,不僅對體質以及形體的恢復有益,還可將全身的肌肉練得結實一些,消除腹部、臀部、大腿等處多余的脂肪,恢復懷孕前的健美身姿。
三是切忌急功近利心態和懶惰好逸心態的交替。
產后健身的信念一旦樹立,不要輕易打破自己的心理防線,不可“放縱”。一方面不能半途而廢,偶爾貪吃貪睡;另一方面也不要急于成功,有時候扎進健身房一呆就是幾小時。要心態平和地面對產后減肥。
適合產后運動的運動專案:
產后體操 有利于產后恢復和保持健美的體型。
分娩以后,產婦腹壁(肚皮)很松弛,為了幫助恢復、增進產婦健康,可以每天做幾分鐘健康體操。體操鍛煉的重要性并不亞于營養。有資料表明,產后健康體操可以使氣血暢通,加強腹壁肌肉和盆底支援組織的力量,有利于產后恢復和保持健美的體型。
產后體操從分娩后24小時即可開始。每日清晨起床前和晚上臨睡前,每日清晨起床前和晚上臨睡前,每次15分鐘左右。
第一天:
1、 呼吸運動:仰臥在床,雙腳平放床上,兩腿并攏,曲膝深吸氣,然后收腹背肌肉呼氣,稍停放松。重復4次,每天兩回。
2、 足部運動:仰臥,雙腿并膝伸直,做屈伸足趾運動,然后以踝部為軸心,兩腳作為內外活動。收縮腿部肌肉,將雙膝向床面下壓,重復4次,每天兩回。

第二天:重復1、2,加做3、4。
3、 提肛運動:仰臥,屈膝,雙腿并攏。收縮肛門,如控制排便,重復3-4次,每天做兩回。如果會陰疼痛,可減至1-2次,或推遲一天做。
4、 舒展運動:俯臥,在頭部、腹部和小腿下墊枕頭。采用此種姿勢放松30分鐘。
第三天:重復1-4,加做5、6。
5、 腹背運動:保持(1)的姿勢,收縮,兩臂伸直,兩手觸碰雙膝,保持數秒鐘,然后放松。重復3-4次,每天兩回。
6、 下肢運動:仰臥,雙腿伸直,左下肢平舉,大腿與身體成90度角。然后屈膝,使小腿與大腿成90度角,再伸直放下,交換右下肢。重復數次,每天兩回。
第四、五天:重復1-6。
第六天:重復1-6,加做2-3次仰臥起坐。
第七天起,可加做其它動作。
第十天:早晚各做1分鐘胸膝臥式運動。
彼拉提斯 能雕塑完美的身體曲線
專家表示,彼拉提斯運動可以訓練核心肌群(腹橫肌),與骨盆腔肌群,不僅有助于產后媽咪穩固脊椎、使骨盆回復產前狀態,且能雕塑完美的身體曲線。除此外,彼拉提斯也可改善腰酸背痛、并預防運動傷害。
彼拉提斯運動的特色:
1、 精確而不求快:

賴芳貞老師表示,一般的體適能運動經常只要求做完動作而可能忽略動作是否做得正確,但彼拉提斯不求動作做得快,而是正確地做動作,同時不求做的速度要快。
2、 強調身體中心部位:
無論進行任何動作,由側面觀察身體,身體由頭到頸、肩、背、腰、臀應呈一直線。另外,運動者需時時保持縮小腹狀態,無論身體處在預備動作或吸氣用力的狀態,都必須縮起小腹,毋須放松。進行運動時不妨在旁邊擺放全身鏡,觀察自己的身體線條與姿勢是否正確。
3、 每個動作做法并非固定:
由于每個人的肌力不同,一開始進行時,只要做到自己的身體可以負荷的地步即可,之后再逐步增加難度。
站立時的預備動作:
身體從頭到腳部呈一直線,腳尖與膝蓋朝正前方,并與骨盆同寬。
伸展操:
進行彼拉提斯運動之前,應先暖身,并伸展身體,防止可能的運動傷害,每個伸展操約做15至20秒。
1、 轉頭:頭部輕輕地向右與向左擺動;頭部做水平式的轉動,毋須360度地轉動。
上手臂放在肩膀上,往前與往后轉。
2、 肩臂伸展:
步驟1:右手伸直,左手由下往上扣住右手肘,此時肩膀保持放松下持且不轉肩。
步驟2:將右手肘往左推,伸展手臂后側及肩部的肌群,維持約20秒后,再換左手實施。
3、 側腰:雙手開啟與地面平行,分別向左及向右轉動上半身,但下半身維持不動,屁股勿外翹。
4、 肩臂伸展:貼住背部,收起下巴,左手向上靠在右手肘上,稍微往側邊拉右手上臂肌肉。
5、 轉動踝關節:轉動腳踝與手踝關節,但離地轉動腳踝,避免腳尖轉太快。

6、 活動膝關節:雙腳開啟,膝蓋向下蹲,稍微前后繞圈,但膝蓋彎度勿超過腳尖。
7、 運動肩膀:采基本站姿,將手臂放在肩膀上,并往前轉動。之后,再向后轉動。

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