寶寶家園產後瘦身是每位媽咪最關心的課題！產後三個月是黃金恢復期，跟著專業教練設計的階段性運動，從輕柔的頸部練習到核心肌群訓練，安全重現窈窕曲線。掌握每個動作要領，讓鬆弛的腰腹臀肌肉找回緊實度！
產後前四天：溫柔復健期
第1天
身體狀態：全身虛軟無力，尚未感受到傷口疼痛
- 頸部舒展 平躺保持脊椎延伸感，吸氣仰頭、呼氣低頭，左右轉動頭部時動作放慢，切記避免旋轉動作以免拉傷。
- 肩部放鬆 平躺專注肩關節畫小圈，手臂保持不動僅活動肩膀，就像溫柔的肩頸按摩。
第2天
身體狀態：體力微幅回升，傷口開始癒合 新增三組輕量運動：
- 骨盆底肌喚醒：吸氣收縮會陰部肌肉（想像憋尿感），呼氣放鬆，動作如羽毛輕觸般細微
- 手臂復健：手肘為軸心做小幅度屈伸，感受二頭肌輕微收縮
- 腿部復甦：平躺將腿像滑動般緩慢移向臀部，保持腰部貼地
第3~4天
身體狀態：恢復速度明顯提升
重複前兩日動作並增加次數，重點在「無痛原則」，若出現不適應立即停止。
黃金修復期運動課表
肩背穩定訓練
適用時機：產後15天起
- 彈力帶仰臥推舉：雙腳固定彈力帶兩端，雙手拉直帶子向上推，收緊核心維持身體中立
- 站姿肩部推舉：單腳踩彈力帶增加強度，注意肩胛骨下沉避免聳肩
蝴蝶袖終結方案
雕塑重點：手臂後側鬆弛肉
4. 彈力帶彎舉：手肘貼緊身體，專注二頭肌收縮
5. 過頭臂屈伸：弓步姿勢加強訓練，適合哺乳媽咪改善駝背臃腫感
核心肌群重建
關鍵要領：分段式捲腹 7. 基礎捲腹：雙手托頭減輕頸部壓力，感受腹肌逐節牽動 9. 旋轉核心訓練：雙膝左右傾倒時保持肩膀貼地，有效雕塑側腰線
蜜桃臀養成術
私房技巧：夾球訓練 12. 坐姿提臀：大腿內側夾健身球用力收縮，同步提肛效果加倍 13. 空中蹬腿：平躺抬腿時勾腳尖，感受臀腿交界處肌肉抽緊
