產後快速瘦腰瘦手臂！10招伸展操助媽咪輕鬆找回好身材

剛成為媽咪的妳是否正為產後身材困擾？ 別擔心！ 這套專為台灣媽咪設計的伸展操，搭配日常照顧寶寶的空檔就能進行，從手臂、腰背到腿部全面放鬆，輕鬆告別蝴蝶袖和腰間肉，還能預防媽媽手和五十肩喔！

產後媽咪常因抱小孩、餵奶等重複動作造成肌肉緊繃， 其實每天利用零碎時間做伸展操， 不僅能改善線條，更能紓解育兒疲勞！ 專家強調：「伸展雖不能直接燃脂， 但能提升關節靈活度並矯正育兒姿勢」， 避免長期肌肉僵硬引發酸痛。

第一式 跑者預備姿

效果：伸展大腿內側肌群（髂腰肌）紓解下半身壓力 動作：

1. 左膝彎曲90度與地面垂直，脊椎保持直線
2. 身體微微前傾如跑步起跑姿，停留30秒換邊
3. 注意前腳膝蓋不超過腳尖位置
4. 建議在地板或硬床墊練習，膝蓋不適可墊毛巾

第二式 天鵝展翅

效果：消除蝴蝶袖＋放鬆肩頸線條 動作：

1. 坐姿挺直脊柱（地板或椅子皆可）
2. 左手高舉向後延伸，右手輕扶左手肘
3. 維持30秒感受上臂內側拉伸

第三式 開胸深呼吸

效果：改善抱娃駝背＋預防虎背熊腰 動作：

1. 坐姿下巴微抬，雙手背後十指交扣
2. 肩胛骨向中央收緊，展開胸腔
3. 配合深呼吸維持20秒

第四式 手臂對角延伸

效果：舒緩抱嬰痠痛的肘關節 動作：

1. 坐姿視線平視，左手向右前方延伸
2. 右手輕推左手肘增加拉伸感
3. 每邊停留30秒緩緩收回

第五式 側身展翼

效果：釋放肩頸壓力＋擴胸深呼吸 動作：

1. 掌心向上，雙臂緩慢向兩側展開
2. 配合呼吸感受胸廓擴張
3. 每天哺乳空檔可重複3-5次

六至十式精要

• 前臂內外翻轉：提重物媽媽必學，改善手肘僵硬
• 頸側舒展：左右側頭輕壓，預防育兒型五十肩
• 抱膝滾背：躺姿環抱雙膝，放鬆下背與大腿後側
• 貓式弓背：四足跪姿拱背，全面釋放背部壓力

媽咪日常護理貼士

1. 🕒 每15分鐘變換姿勢，避免維持相同動作
2. 🪑 餵奶時膝蓋垂直地面，拒絕盤腿姿勢
3. 💆‍♀️ 早晚各做10分鐘伸展，效果更加乘
4. 🧘 搭配腹式呼吸，提升肌肉放鬆效果