台灣媽咪必學！5招產後緊實腹部運動教學

許多媽咪最困擾的產後小腹問題，其實關鍵在於掌握正確運動方式！除了體質差異，透過針對性訓練能有效收緊被撐開的腹直肌，同時強化骨盆底肌群。以下精選５個【寶寶家園】物理治療師認證的居家運動，每天十分鐘幫妳找回少女腰線！

1/4仰臥起坐

平躺後膝蓋自然彎曲與肩同寬，腳掌平貼地面，雙手輕托耳際。收緊腹部肌肉，用核心力量緩緩抬起頭頸部，保持5秒後放鬆。這個動作每天重複5-10次，溫和啟動腹直肌。

旋轉仰臥強化術

從基礎仰臥姿勢開始，呼氣時將左肘向右膝方向扭轉，保持旋轉姿勢5秒鐘。左右交替進行各5-8次，能同時鍛鍊腹斜肌，打造立體腰線。

空中踩水運動

平躺屈膝預備，輪流將雙腿抬至90度做踩踏動作，注意保持臀部貼地。每腳踩5圈為一組，有效鍛鍊下腹肌群，改善「媽媽肚」鬆弛問題。

單腳畫圓訓練

單腳抬起後用腳尖順時針畫10圈，再逆時針畫10圈。過程中務必收緊核心，感受腹部肌肉牽引感。這個動作特別適合改善產後腰腹贅肉。

伏地交替支撐

採掌上壓預備姿勢，輪流抬起單腳保持5秒。這個進階動作能全面啟動核心肌群，建議每天做5-8組，搭配正確呼吸效果更加倍！