寶寶家園產後想恢復曼妙身材卻不知從何開始？這篇教你四組簡單有效的居家運動，特別針對產後鬆弛的小腹設計，搭配呼吸技巧讓效果更加乘。每天只要15分鐘，搭配適量核心肌群訓練，不僅能重現平坦腹部，更能提升全身協調性！
準備工作這樣做
- 穩固椅凳：挑選不易滑動的椅子或沙發邊緣
- 瑜珈墊：建議使用15mm厚度專業訓練墊
- 暖身運動：先做7-10分鐘原地踏步或開合跳喚醒肌肉
動作一：扭轉風暴（鍛鍊中下腹）
- 採站姿雙腳與肩同寬，右腳交叉置左腳前
- 手臂彎曲抬至肩膀高度，雙手虛握拳
- 吸氣時左膝抬高至90度，同步側身讓左手肘靠近左膝
- 吐氣回正換邊操作
- 左右交替完成25次為一組
動作二：核心旋轉（強化側腹肌群）
- 雙腳打開超過肩寬站立
- 手肘彎曲維持胸前高度，掌心朝內
- 將體重2/3轉移至右腳，左腳尖點地
- 以右腳為軸心向左旋轉軀幹，感受側腹緊縮
- 每邊停留5秒呼吸，重複15次
動作三：改良式捲腹（深層腹直肌訓練）
- 平躺瑜珈墊，雙腿屈膝放置椅面
- 雙手交疊輕觸太陽穴位置
- 吸氣預備，吐氣時用腹部力量帶動上背離地
- 注意下巴與胸口保持拳頭距離
- 維持2秒緩慢躺回，重複20次
動作四：側平板式（雕塑腰線）
- 側躺墊上，雙腿微彎疊放
- 下臂貼地，手肘對齊肩膀
- 收緊核心將骨盆抬離地面，形成斜直線
- 上方手臂可輕放腰間或向上延伸
- 每側保持20秒，循序漸進增加秒數
重點提醒：
- 運動全程配合「肌縮吐氣、肌鬆吸氣」原則
- 產後三個月內避免過度激烈的跳躍動作
- 飯後1小時再進行訓練效果較佳
- 如果出現恥骨疼痛應立即停止並諮詢醫師
