寶寶家園懷孕期間適度運動不僅能緩解身體不適，還能為順產做好準備。透過專業設計的產前體操，準媽媽們可以有效強化肌肉、改善血液循環，讓我們用最舒適的方式迎接寶寶到來！
產前體操的五大好處
- 延緩肌肉老化，保持關節靈活度
- 促進全身血液循環
- 減輕腰背疼痛與不適感
- 掌握正確生產用力技巧
- 消除疲勞並保持愉悅心情
醫師小叮嚀：建議從確認懷孕後就開始基礎鍛鍊，特別是高齡產婦更要注意關節靈活度。懷孕滿19週後可循序漸進增加運動量，初學者每個動作重複3次即可，適應後可逐步增加到10次。每天分時段練習效果更好，重點是養成規律運動習慣喔！
孕期正確姿勢指南
保持正確體態能有效預防懷孕期間的疲勞感，準媽咪們要特別注意：
(1) 站立姿勢
- 下巴自然內收不突出
- 想像頭頂有線向上牽引
- 雙肩放鬆，雙腳平行站穩
- 外出建議穿著舒適平底鞋
(2) 行走技巧
- 避免刻意挺出腹部
- 腳跟先著地再將重心前移
(3) 坐姿要點
- 坐滿椅子中央，雙手撐腰向後靠
- 背部完全貼合椅背
- 雙腳平行自然打開
(4) 上下樓梯訣竅
- 腳尖先踏上台階再移重心
- 後腳推進時保持腰部直立
姿勢關鍵守則：
① 隨時挺直脊椎 ② 避免貓腰前傾 ③ 將動作分成兩個階段完成 ④ 腹部不施壓
專業助產體操教學
足部運動（每日多次，每次3分鐘）
腳掌伸展式
雙腳併攏垂直地面，腳掌貼地後將腳尖緩緩上勾，維持呼吸節奏再放鬆。
腳踝旋轉式
- 採坐姿將一腿輕放另一腿上
- 用腳踝帶動足尖上下擺動
功效：增加足部柔軟度，強化支撐力以承受孕期增加體重。
盤腿伸展式（早晚各1次，每次2-3分鐘）
- 挺直腰背盤腿而坐
- 雙手輕放膝蓋隨呼吸按壓
效果：放鬆骨盆肌肉，幫助寶寶順利通過產道。
胸背強化運動
- 盤腿時雙手交叉抱肘
- 向外推肘時擴胸沉肩 （也可改用合掌向內互推方式）
作用：預防胸部下垂，增強上半身肌耐力。
骨盆準備操（早晚各5組）
- 四肢著地準備
- 吐氣時縮肛低頭，拱起背部
- 吸氣時抬頭放鬆，面向前方
功效：柔軟產道肌肉並強化下腹部。
全身協調運動
肩頸放鬆式（每日10組x10次）
- 平舉雙臂輕觸肩膀
- 手肘上抬至耳際後旋轉
側彎伸展式（左右交替5-6次）
- 雙手抱頭向側邊彎曲
- 伸展至極限後回正
腰部緩解運動
(1) 骨盆擺動式（晨起/睡前練習）
- 仰臥屈膝，手掌貼床
- 吸氣時收縮肛門抬腰
- 維持10秒後放鬆
(2) 側倒屈膝式（早晚各5次）
- 仰臥屈膝後緩慢倒向單側
- 保持雙肩不離床面
專業放鬆姿勢
- 右側臥時：右手置身後，左手放臉側
- 右腿微彎，左腿屈膝（可用抱枕支撐）
功效：讓全身肌肉獲得充分休息，迎接新生命的到來！
