孕媽必看！孕中期13週起關鍵營養指南，這些食物絕對要忌口

懷孕13週進入孕中期，正是寶寶快速成長的黃金時期！ 掌握正確飲食觀念，補充優質蛋白質與鈣質，避開禁忌食材，讓媽咪吃得安心寶寶健康成長～ 這篇完整解析每日營養需求與實用食譜，幫助台灣孕婦輕鬆度過最重要的營養階段！

孕中期營養重點全攻略

自懷孕第13週起，正是寶寶生長發育最需要營養的關鍵時期！ 胎兒成長需要充足蛋白質補充，包括：牛奶、雞蛋、魚類、蝦子、牛肉等。但千萬別以為營養補充越多越好喔！

孕中期補鈣特別重要，如果出現小腿抽筋可能就是缺鈣警訊。建議媽咪們定期產檢時，請營養科醫師量身打造專屬菜單，才能確保營養均衡不超量呢！

每日營養黃金比例

1. 穀類：每日400-500公克
2. 鮮奶：每日250-500毫升（優質蛋白質+鈣質+維生素）
3. 蛋類：每日1-2顆（優質蛋白+礦物質）
4. 肉類/海鮮：每日50-150公克（後期可增加至200公克）
5. 豆製品：每日50-100公克（植物性蛋白首選）
6. 新鮮蔬菜：每日400-500公克（半數選擇深綠色蔬菜）
7. 當季水果：每日100-150公克（飯後適量攝取）
8. 食用油：每日15-20公克

推薦五大安心食材

• 全穀雜糧
  把早餐燒餅油條換成全麥吐司或麥片粥吧！ 天然無糖麥片可搭配堅果、葡萄乾，全麥餅乾還能緩解孕吐不適～
• 當令蔬菜
  深色蔬菜如菠菜、芥藍營養價值高，花椰菜含豐富葉酸和鐵質，記得菠菜要先汆燙去除草酸喔！
• 水果挑選要點
  ★柑橘類：補充維生素C ★香蕉：快速補充能量 ★蘋果：幫助寶寶皮膚健康 ＊糖媽注意：西瓜要適量！
• 補鈣雙寶
  每日需要約1000毫克鈣質（=3杯牛奶）！ 優格含益生菌促進消化，素食媽咪可多吃豆腐、豆干補充蛋白質
• 優質蛋白質
  瘦肉含有易吸收鐵質，孕期需求量是平常2倍！ 嘴饞時可吃無調味堅果（每日限30公克），果乾記得選擇無添加糖的喔

六大禁忌食物清單

1. 辛辣調味料
   辣椒、花椒易引發胃痛和痔瘡，酸梅、山楂過量恐導致宮縮
2. 含咖啡因飲食
   咖啡、濃茶會影響寶寶發育
3. 高糖甜食
   消耗體內鈣質影響寶寶骨骼，巧克力易有飽足感
4. 化學調味料
   味精含谷氨酸鈉會消耗鋅質
5. 溫補藥材
   人參加重水腫，桂圓太燥熱
6. 加工食品
   泡麵、罐頭多含防腐劑，油炸物影響胎兒腦部發育

台灣孕媽一日菜單範例

早餐
✦ 全麥吐司1-2片 ✦ 鮮奶沖蛋：鮮奶300ml+雞蛋1顆

點心
✦ 當季水果拳頭大

午餐
✦ 白飯1碗 ✦ 蔥爆豬肉片 ✦ 涼拌海帶芽 ✦ 青菜豆腐湯

晚餐
✦ 五穀粥 ✦ 香煎鯖魚 ✦ 清炒油菜 ✦ 紅蘿蔔炒蛋

宵夜
✦ 無糖優格+少量堅果

貼心提醒：菜單可依產檢醫師建議調整，孕期體重管理很重要喔！