寶寶家園專業瑜伽老師建議：孕媽咪透過正確動作能強化骨盆肌力、改善抽筋失眠，但須避開7大地雷動作以免影響胎兒安全。以下帶妳掌握孕期各階段瑜伽要訣
推薦孕期常做的6種安全動作
- 深蹲練習 訓練骨盆底肌群黃金招式：
- 雙腿打開比肩略寬，腳尖外轉慢慢半蹲
- 全蹲式（雙腳開大完全蹲下，雙手撐膝內側合十） ⚠️貼心提醒：36週後肚子過大、32週胎位不正或有痔瘡困擾的媽咪，可改坐瑜伽磚練習
- 凱格爾運動 想像中斷尿液的收縮感（實際不可憋尿），能預防產後漏尿並減輕生產撕裂傷
- 骨盆前傾調正 靠牆站立時將尾骨向前捲動，讓下背完全貼平牆面，有效舒緩腰痠背痛
- 靠牆平衡訓練 進行單腳平衡動作時，可用手指輕觸牆壁維持穩定
- 呼吸技巧精要
- 首重胸腔擴展練習，避免快速風箱式呼吸
- 推薦「左右鼻孔交替呼吸法」調節自律神經
- 淨化呼吸法（鼻吸氣、嘴吐氣）能紓解孕期疲勞，臨產時更能緩解陣痛不適
- 產後恢復關鍵
- 產後6週且惡露結束再漸進恢復瑜伽，僅凱格爾運動可立即進行
- 仰臥起坐需雙手護腹防腹直肌分離
- 剖腹產媽咪需延長恢復期並每日輕柔按摩傷口
- 睡前小腿伸展搭配鈣質補充防抽筋
孕期絕對禁止的9類動作
- 後彎伸展 會加重腰椎負擔，只允許簡單擴胸動作
- 趴臥姿勢 任何使腹部受壓的動作都應避免
- 腹部鍛鍊 懷孕期間進行核心訓練可能導致肌肉分離
- 深度扭轉 只能做肩頸與上胸的輕微轉動
- 倒立動作 壓迫懷孕時已縮小的胸腔空間
- 平躺姿勢 第二孕期起會壓迫下腔靜脈影響循環
- 錯誤呼吸法 不宜使用腹式呼吸刻意收縮腹部
- 外八站立 保持雙腳平行站立，錯誤站姿加重骨盆負擔
- 過度拉筋 懷孕分泌鬆弛素使韌帶脆弱，伸展需格外謹慎
