【孕媽必看】孕期瑜珈安全指南：掌握FITT原則，三期運動強度調整全解析

孕媽咪進行瑜珈練習時，遵循FITT原則調整運動強度是關鍵！ 透過心跳率檢測與說話測試方法，搭配孕期三階段調整要點，讓媽咪在安全狀態下維持健康體態。

運動頻率怎麼抓？

最新研究指出，除非有特殊疾病，多數孕婦建議每天運動30分鐘。若先前沒有運動習慣，千萬別突然進行劇烈活動（像是每天跑步幾公里或打網球）， 要從少量逐步增加強度。孕前已有規律運動者，可維持原本習慣但需調整量級，

每週基本規劃：

• 至少3次運動才能提升心肺功能
• 適應後可增加到4-5次
• 若易疲勞需適度減少次數

強度判斷兩大技巧

▍心跳率檢測法

將食指與中指輕壓另一手手腕內側（拇指下方）測脈搏：

• 計算10秒跳動次數 ×6
• 對照孕期年齡心跳安全範圍

▍說話測試法

運動時能正常對話不喘氣=強度適中 若需停頓呼吸或說話困難，

表示強度過高，應立即降低強度 （孕期心跳本就比常人快15-20次/分鐘）

時間分配要領

• 初學者：從每次15分鐘開始，適應後每週加2分鐘
• 進階者：可直接維持30分鐘訓練
• 重點在保持心跳穩定，而非追求長時間

懷孕三階段調整重點

1. 孕前期（1-14週）：

   • 孕前有運動習慣者「勿增加」原有強度
   • 初學者建議從溫和伸展開始

2. 孕中期（4-6個月）：

   • 體力最佳時期，可適度增強運動量
   • 搭配孕婦專用瑜珈課程效果更好

3. 孕後期（7個月+）：

   • 易疲勞階段，減少30%活動量
   • 選擇坐姿或臥姿動作為主