寶寶家園產後瘦身是許多媽咪的課題，透過孕期營養控制與科學化運動規劃，搭配月子期間飲食調理及簡單居家塑身操 掌握30個實用小技巧，讓妳溫柔找回理想體態不傷身！
孕期準備：營養均衡+溫和運動 懷孕期間胎兒成長需要充足營養，但可不是大魚大肉亂吃喔！專家建議採取「細水長流」補充法： ✅ 每日熱量控制在3200大卡內 ✅ 蛋白質攝取90-100克 ✅ 選擇散步、孕婦瑜珈、太極拳等低強度運動 這樣既能避免脂肪堆積，還能幫助順產與胎兒發育
產後黃金期瘦身秘技
四招居家塑身操
1. 跪姿伏地挺身 在瑜珈墊上採跪姿，雙手撐地與肩同寬 緩慢彎曲手肘時收緊小腹，配合深呼吸 重複10次強化核心肌群
2. 仰臥抬臀運動 平躺後雙腳屈膝踩地，雙手平放身側 將臀部向上抬至肩背成直線 停留3秒緩慢放下，重複10次緊實臀腿
3. 空中踩單車 仰臥雙手抱頭，輪流將膝蓋碰觸反向手肘 每組10次×2循環，有效消除腰間肉肉
貼心提醒：做操前記得做5分鐘暖身伸展
30個哺乳期飲食重點
- 未哺乳媽咪可比照孕前熱量攝取
- 每日2杯脫脂奶補充蛋白質
- 每餐先吃深綠色蔬菜（芥藍、青花菜）
- 主食選全穀雜糧增加飽足感
- 水果限量300克（約2拳頭大）
- 餐前半小時吃水果控制血糖
- 喝現打汁不如吃新鮮水果
- 每口咀嚼30下延長進食時間
- 優先吃低脂食材（雞胸肉、白肉魚）
- 少吃加工食品多看營養標示
- 備量秤定量攝取熱量
- 嚴控精緻甜食份量
- 注意沙拉醬、果醬隱藏糖分
- 改用氣炸、水炒取代油炸
- 縮短熱炒時間保留蔬果水分
- 多用清蒸、涼拌烹調法
- 喝湯前必撈浮油
- 馬鈴薯替代白飯減少澱粉攝取
- 注意馬鈴薯算主食非蔬菜
- 晨起喝溫開水喚醒代謝
- 每日飲水2000c.c.分次補充
- 用餐順序：湯品→蛋白質→蔬菜
- 飯後立即刷牙降低食慾
- 將零食收在不易取得的櫃子
- 定時定量比極端節食更有效
- 改喝無糖豆漿取代含糖飲料
- 煮餐時刻意減少1人份量
- 高熱量食物搭配大量蔬菜
- 嘴饞時改吃小黃瓜條、甜椒條
- 每週固定3天量體重調整飲食
