孕媽咪必學！骨盆底肌+大腿運動教學，孕期順產不憂鬱

懷孕期間做些簡單運動，能夠幫助強化骨盆底肌、增加下半身血液循環！這次教媽咪兩招超實用動作，從孕中期開始練習，助妳改善漏尿問題、做好順產準備喔～

1. 強化骨盆底肌預防尿失禁

動作要領： 平躺床上，兩膝彎曲腳掌貼地。想像憋尿時的感覺，慢慢收緊骨盆底肌（會陰處肌肉），維持5秒再緩緩放鬆。建議每組做10次，每天練習3-4回。 溫馨提醒：

• 熟練後可隨時練習（辦公室坐著、排隊站著都OK）
• 孕後期避免平躺練習，改用側臥或坐姿
• 生產時懂得放鬆肌肉，能降低陰道撕裂風險唷！

2. 盤腿伸展促進骨盆靈活度

動作要領： 挺直腰背採盤腿坐姿，腳掌相對貼合，雙手輕壓膝蓋感受大腿內側拉伸。若覺得吃力，可墊瑜伽磚或靠牆支撐，重點是保持脊柱直立不駝背。 鍛鍊好處：

• 增強大腿與骨盆彈性
• 改善下肢水腫問題
• 幫助生產時雙腿順利展開

小秘訣：每次動作保持20秒，早晚各做3組，搭配深呼吸效果更好～媽咪們要記住，運動時如果有宮縮不適的感覺，記得馬上停止休息喔！