拉梅茲呼吸法全攻略｜自然產必學五階段減痛技巧，產程順利so easy

掌握拉梅茲呼吸法5大要訣，讓媽咪從容面對自然產過程！透過特定呼吸節奏轉移陣痛注意力，搭配平時練習養成肌肉記憶，幫助縮短產程、降低側切機率，現在就來解鎖這套法國醫師研發的經典分娩技巧～

自然產是最古老也最推薦的生產選擇，不僅對媽咪身體恢復較好，對寶寶健康也有許多益處。許多媽咪擔心產程疼痛而猶豫是否選擇自然產，其實透過產前呼吸練習就能有效緩解不適感！今天就來詳解風行全球的拉梅茲呼吸法，從懷孕初期即可開始練習，讓分娩時身體自動反應正確節奏。

第一階段－胸式緩慢呼吸

當子宮頸開始擴張（約開1-3指），每5-20分鐘出現規律宮縮時，媽咪可用鼻子深吸氣、嘴巴輕吐氣：

1. 宮縮開始時緩緩深呼吸
2. 隨宮縮強度維持均勻節奏
3. 陣痛結束時恢復正常呼吸

重點在於將氣息集中在胸腔，練習時可將手放在肋骨感覺起伏，建議每天練習10分鐘培養身體記憶。

第二階段－嘻嘻輕淺呼吸

進入積極分娩期（開3-7指），宮縮頻率增為2-4分鐘一次，此時改成：

• 宮縮初期：胸式深呼吸
• 宮縮高峰：快而淺的喉嚨呼吸（發出「嘻嘻」氣音）
• 目光凝視定點保持專注

練習時可用秒數漸進加強，從20秒逐步拉長到60秒持續力。

第三階段－喘息式呼吸

當子宮頸接近全開（7-10指），每1-2分鐘宮縮持續60秒以上：

1. 排空肺部後快速深吸氣
2. 短促吐氣4-6次（如吹熄蠟燭）
3. 配合護理人員節奏調整速度

第四階段－哈氣技巧

寶寶頭部通過產道時，需避免過度用力以防撕裂傷：

• 短促「哈！哈！」吐氣放鬆骨盆底
• 像鏡子起霧時的呵氣動作
• 每日練習模擬突發宮縮情境

第五階段－專注推進呼吸

醫護指示用力時：

1. 深吸氣後憋住向下施力
2. 換氣時維持下巴內收姿勢
3. 運用腹壓幫助胎兒娩出

記得在孕後期搭配生產球練習加強核心協調性，將這套呼吸法變成妳的順產神隊友！