寶寶家園孕期常見的孕吐、胃食道逆流、不寧腿症候群等不適，常讓媽咪們夜不成眠。 其實透過調整日常習慣與環境，就能有效提升睡眠品質！本文整理12個實用技巧，從孕期到產後都適用～
1. 戒除生活壞習慣 香菸和酒精不僅影響寶寶發育，還會擾亂睡眠周期。不妨把孕期當成戒除壞習慣的最佳時機！
2. 打造舒適睡眠環境
孕期體溫較高，建議保持室溫涼爽（約24-26°C），
搭配遮光窗簾減少光源干擾，
必要時可使用白噪音機掩蓋環境聲響。
3. 建立床鋪專屬功能 移除床上的電視、書籍等物品， 讓大腦產生「上床=休息」的條件反射。
4. 睡前清空焦慮清單 晚飯後列出待辦事項， 將記事本放在床頭櫃， 想到要務時隨手記錄後即可安心入眠。
5. 掌握運動黃金時段
睡前3小時避免激烈運動，
建議改做孕婦瑜伽等緩和活動。
6. 善用午間小憩時光 研究顯示超過60%孕婦會利用午休補眠， 但要控制在1小時內以免影響夜間睡眠。
7. 建立睡前儀式感 固定睡前2小時進行溫水浴（水溫38°C以下）、 閱讀育兒書籍或聽輕音樂。
8. 失眠時別強迫入睡 躺床30分鐘仍無睡意時， 可到客廳聽水晶音樂或翻閱雜誌。
9. 學習放鬆小技巧 試試「478呼吸法」： 吸氣4秒→憋氣7秒→吐氣8秒， 重複5次能有效放鬆身心。
10. 巧吃睡前點心 孕吐嚴重時可吃蘇打餅乾、 無糖優格等好消化食物墊胃。
11. 晚餐飲食原則 避免辣椒、番茄等易引發胃酸逆流的食物， 睡前3小時完成進食。
12. 調整飲水時段
白天補充2000c.c水分，
傍晚後減少飲水量，
半夜如廁後可用溫水漱口代替喝水。
Bonus：左側臥睡秘訣 用月亮枕支撐腹部和膝蓋， 在背後墊長枕防止翻身， 睡眠質量立刻提升50%！
