寶寶家園哺乳期是媽咪與寶寶建立親密連結的重要時期，飲食不僅關係到媽咪的身體恢復，更直接影響母乳的營養品質！營養師教你掌握關鍵營養攝取原則，讓媽咪吃得健康、寶寶喝得滿足。
增加優質蛋白質攝取
母乳的分泌量會根據寶寶需求自動調節，通常每日可生產800-1000毫升。建議每天攝取100-150公克的魚、禽、肉、蛋等優質蛋白質來源，哺乳期蛋白質需求量比平時增加20公克。
深海魚類含有豐富DHA，能幫助寶寶腦部發育！如果寶貝有嚴重濕疹狀況，可暫時以禽類、蛋奶取代海鮮，並從調和油、亞麻籽油等來源獲取必需脂肪酸。
鐵質補充也別忽略，建議每日攝取25毫克。動物性來源如豬肝、瘦肉、鴨血的吸收率較高，是哺乳媽咪的首選。同時別忘了魚肉、雞蛋中的維生素B群和鋅、碘等微量元素，這些都是寶寶成長不可或缺的營養！
每日1200毫克鈣質不可少
營養學會建議哺乳媽咪每天要攝取1200毫克鈣質，除了補充維生素D幫助吸收，也要多曬太陽促進體內合成。
飲食小技巧：
- 小魚乾50公克＝500毫克鈣
- 傳統豆腐半盒＝150毫克鈣
- 牛奶240毫升＝240毫克鈣
- 芥藍菜100公克＝238毫克鈣
若飲食無法達標，可諮詢醫師是否需要補充鈣片。記得避免同時攝取咖啡、茶等會影響鈣吸收的飲品哦！
湯湯水水這樣喝最有效
哺乳期需要足夠的液體攝取，但喝湯有訣竅：
- 餐前半小時喝200毫升熱湯，促進食慾又能刺激泌乳反射
- 選擇低油脂的雞湯、魚湯，或加入豆腐、菇類的蔬菜湯
- 傳統的泌乳湯品如花生豬腳湯，建議去皮下脂肪更健康
同時保持心情愉悅也很重要！研究顯示壓力荷爾蒙會影響乳汁分泌，每天至少親餵8次更能有效刺激奶量。
哺乳期飲食黃金比例
- 全穀根莖類：每天3.5-4.5碗（1碗=白飯160公克）
- 彩虹蔬果：深色蔬菜佔2/3，水果選擇低糖款
- 優質蛋白：白肉＞紅肉，每周至少3次海鮮
- 健康油脂：以橄欖油、苦茶油為主，堅果當點心
- 水分補充：每天2000毫升，溫水最佳
三餐聰明分配範例
早餐： 地瓜粥1碗＋菠菜炒蛋＋奇異果1顆＋無糖豆漿
午餐： 糙米飯1.5碗＋清蒸鱸魚＋麻油高麗菜＋味噌豆腐湯
晚餐： 五穀飯1碗＋蔥油雞腿＋蒜炒青江菜＋蛤蜊湯
貼心提醒：哺乳期要完全避免酒精，咖啡因攝取每天不超過200毫克（約12盎司咖啡）。適當運動能幫助維持健康體重，快走、瑜珈都是不錯的選擇！
