孕期三階段營養食譜大公開！媽咪寶寶都健康的關鍵飲食指南

孕期飲食是胎兒發展的重要基礎！營養師精選三個階段關鍵食譜，從初期葉酸補充到後期高纖飲食，幫助台灣媽媽吃得健康又安心。

孕早期食譜：翡翠鮮菇雞湯

適合週數：1-3個月 營養重點：葉酸與優質蛋白質 食材準備：

• 土雞腿肉 300克
• 菠菜 200克
• 新鮮香菇 5朵
• 嫩豆腐 1盒
• 老薑 3片

料理步驟：

1. 雞肉川燙去除血水
2. 1500cc水加薑片煮滾後轉小火
3. 放入雞腿肉燉煮30分鐘
4. 依序加入香菇、豆腐續煮10分鐘
5. 最後放入菠菜煮至軟嫩即可

孕中期食譜：紅藜鮮蝦炊飯

適合週數：4-6個月 營養重點：鈣質與鐵質補充 特殊配料：

• 台灣紅藜麥 半杯
• 新鮮白蝦 10尾
• 高麗菜絲 適量
• 紅蘿蔔丁 50克

料理秘訣： • 紅藜麥預先浸泡20分鐘 • 生米與紅藜以1:1比例烹煮 • 最後5分鐘鋪上蔬菜與去殼鮮蝦

孕後期食譜：水果優格燕麥碗

適合週數：7-9個月 營養重點：膳食纖維與益生菌 創意搭配： ✓ 無糖優格 150ml ✓ 燕麥片 30克 ✓ 台灣當季水果（芭樂/香蕉/奇異果） ✓ 堅果碎 1大匙

製作技巧： 將優格與燕麥冷藏浸泡隔夜，食用前撒上新鮮水果丁及堅果，清爽又促進腸道蠕動。