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備孕動起來 最適合備孕女性5大運動

孕前合理運動有利于幫助產后盡快恢復,還能減少和避免妊娠高血壓、妊高癥的發病幾率,也有助于幫助產婦順利分娩,減少自然生產時的痛苦。搖籃小編為您介紹最適合備孕女性的五種運動:

一、散步

散步是一項適合任何人的運動,散步要盡可能挑選空氣較清新的環境,不必走的過快,也不用走的時間過長。剛開始可以把腳步放慢,不要走的太急,以免對身體震動太大或造成疲勞。
散步時不要穿鞋跟太高的鞋,最好穿軟底的運動鞋。

最好堅持每天都散步一會兒,大霧天、雨天或雪天時就不要外出散步了,避免發生事故。

二、慢跑或者快步走

適宜的體重有助于受孕,慢跑或快步走比散步更能消耗能量,燃燒多余脂肪。
運動前,應先排空膀胱,換上寬松舒適的衣服。期間如果出現不舒服的情況,可以暫停休息,根據自己的身體情況調節慢跑時間,不宜勞累。和散步一樣,也請在空氣新鮮、空間寬敞的環境進行。

三、游泳

游泳是一項非常好的鍛煉方式,可以增加支撐體重的力量,提高耐力和柔韌性。游泳可以增加心肺功能,還能改善情緒,有助于備孕期間保持良好心態。
需要注意的是,游泳的運動時間不宜過長,水不能過冷,否則會造成肌肉痙攣

四、瑜伽

練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力,增強身體的平衡能力,提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時,瑜伽還能刺激控制激素分泌的腺體,加速血液循環,能夠幫助備孕女性很好的掌握呼吸控制方法,有利于日后分娩。

五、普拉提

普拉提簡單易學,可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部,同時增加身體的柔韌性,是非常適合備孕期做的運動。
普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯,結實的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產、產后都有非常重要的幫助。而且,這項運動不受活動地點的限制,無論是在專業的健身房還是家中客廳、臥室,都可以練習。

普拉提常見動作

1、腿部環繞(LegCircles)

身體平躺在墊子上,雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時則回到起點,并停止動作。這樣一個方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。

提示:過程中腿部環繞的幅度不要太大,并保持臀部、髖關節不動。

作用:這組動作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優美的曲線,同時配合的呼吸能合理調節內臟功能,讓動作更靈活和協調。

2、單腿動作(SingleLegStretch)

上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝,內側手抱膝,呼吸1次。換腿,重復動作。如此左右兩側各交換8~10次。

提示:整個過程中上體不要放松,上背部要離地。

作用:這組動作讓身體更具有協調性,同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

3、雙腿動作(DoubleLegStretch)

上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6~10次。

提示:動作中上體保持不變,肩膀要離開地面,開啟身體的時候雙臂從前到上,收回時是從旁邊收回,抱膝。

作用:這是一組伸張動作,類似游泳的動作,可以讓身體和身體關節伸張開來,得到完全的放松。

4、側面動作(SideKick)

側臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時向前踢2次。換腿,重復。兩側各做6~8次。

提示:動作中肩膀要放松,上體不能松懈。

作用:可以強化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時提高肌肉的柔韌性。

5、全身動作(HoldUp)

手和腳的位置固定不動,雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來,這時,全身挺直成一條線,呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4~5次。

提示:動作緩慢,控制有力。在完成時若有困難,可用肘關節支撐于地上。

作用:這是關于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。