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産後3個月減肥操 安全瘦身

産後減肥,是新媽媽們的一大重任。在經曆懷孕和分娩的身體考驗之後,很多媽媽的當務之急是盡早恢複懷孕前的窈窕體態。但是,因爲新媽媽的身體狀況特殊,鍛煉也有了許多個“特別注意”,這裏,告訴你産後的3個月裏,你該怎樣安全地減肥?
産後,除了體重會增加,很多媽媽腰、腹、臀部肌肉都變得松弛,想恢複原本優美的形體是每個年輕媽媽的心願,當然及早進行健身鍛煉,會使相關的肌群盡快恢複彈性,並恢複體型的健美。但産後減肥應講究方法,下面就讓健身教練帶我們走進産後90天的運動生活。
産後前四天:特殊時期,簡單運動
第1天
身體感覺:很軟,疲勞,沒有力氣,沒有傷口感覺。
頸部練習
平躺放松身體,保持身體正直,感覺脊柱拉長。吸氣仰頭下颌上擡,呼氣低頭下颌下壓。吸氣頭向左轉動,呼氣頭轉回中間爲之,再吸氣、呼氣動作向右。吸氣頭向左側彎曲,呼氣還原,再吸氣、呼氣動作向右。動作重複,感覺頸部放松、伸展開爲宜。(切記:頭不可進行旋轉、回旋)
肩部練習
肩部平躺放松身體,身體中立位,感覺脊柱拉長。吸氣一側肩膀進行回旋,呼氣反方向進行回旋,動作過程中手臂不動,只是肩關節的運動。
第2天
身體感覺:稍有恢複,傷口開始愈合。除了繼續産後第一天的頭部和肩部運動外,增加以下三種運動。
骨盆底肌練習:吸氣提臀收緊肛門、陰道周遍肌肉,呼氣放松。(動作幅度極小,不應産生疼痛。) 手臂練習:平躺放松身體,身體中立位,感覺脊柱拉長。呼氣大臂不動,以肘關節爲軸小臂向上屈曲。吸氣手臂放下。
腿部練習:平躺放松身體,身體中立位,感覺脊柱拉長。吸氣腿慢慢滑動向臀部方向,呼氣將腿放下。(動作幅度及小,不應産生疼痛。) 第3~4天
身體感覺:逐漸恢複,體力水平逐漸提高。繼續之前的頭部、肩部、骨盆底肌、手臂及腿部運動,運動次數可以適當增加,根據自己體能水平,不應産生疼痛。
産後90天的非一般運動 肩部練習
鍛煉目的:增加肩部的穩定性
1.適用時間:産後15~30天,1~3月。
平躺放松身體,保持身體正直,雙腳蹬住彈力帶,雙手握住彈力帶兩端,將彈力帶拉直,感覺脊柱拉長,收緊腹部。
2.適用時間:1~3個月。
身體直立,肩下沈內收,收緊腹肌,雙腳微分踩住彈力帶中間部位,雙手拉緊彈力帶兩端,呼氣,用肩的力量將手臂擡高,吸氣,慢慢放下。如想提升難度,可以將兩腿間的彈力帶留多些;如想增加穩定性練習,可以單腳固定。
3.適用時間:産後1個月。
平躺放松身體,保持身體正直,雙手握住拉裏帶(寬度比肩略寬)吸氣感覺脊柱拉長。
呼氣將彈力帶向兩側拉長,吸氣還原。 手臂練習
鍛煉目的:提高手臂力量,改善手臂後側肌肉松弛現象,進行身體形態訓練。
4.適用時間:産後15~30天,1~3月。
雙腳踩在彈力帶中間部位,與肩同寬直立,雙手握住彈力帶兩端,呼氣,手臂向上微曲,大臂垂直于地面加緊身體;加力,小臂向胸前慢慢收緊,這是以肘關節爲軸的小臂運動,吸氣還原。
5.適用時間:1~3個月。 左腳踩在彈力帶中間,右腿成弓步支撐,收緊腹部,大臂夾在頭部兩側,雙手握住彈力帶兩端,以肘關節爲軸,吸氣,向頭後曲小臂,呼氣小臂盡量向上伸直。
胸部練習
鍛煉目的:增加上身肌肉力量,發展胸部。
6.適用時間:産後15~30天,1~3月。
身體坐直,收緊腹部,肩部下沈內收,小臂擡起與地面平行,吸氣,雙手握拳頂住教練或老公的手掌心,呼氣,向前伸直。
腹部練習
鍛煉目的:增加身體軀幹穩定性,提高腹部及側腹部的肌肉力量,進行腹部形體恢複,恢複身體核心部位能力。
7.適用時間:産後15~30天。
平躺放松身體,感覺脊柱拉長,收緊腹部,兩腿平行中間一拳距離,雙手交叉放于頭後(這是爲了拖住頭的重量,不是手用力將身體擡起)。呼氣胸部擡起,感覺腹部肌肉緊張,吸氣保持並慢慢收緊腹部,呼氣在將身體放下,讓脊柱感覺一節節運動。 8.適用時間:1~2個月。
平躺,雙臂放松置于身體兩側,吸氣收腿,呼氣單腿伸直如果感覺腰部疼痛,在腰下放一墊子。
9.適用時間:2~3個月。
平躺放松,雙臂平直打開,收緊腹部,雙腿曲膝,小腿保持與地面平行,吸氣髋帶動腿向一側倒,注意肩關節不要離開墊子,呼氣用腹肌的力量將其還原。腰部練習
鍛煉目的:增加核心部分肌肉,提高身體穩定性,恢複核心部位力量,進行塑形強化練習。
10.適用時間:産後15~30天、1~3個月。
用于産後15~30天、1~3個月。身體站直,收緊腹部,雙腳與髋同寬,踩住彈力帶左端,右手握住彈力帶的另外一端,呼氣身體向左側屈曲,吸氣身體收回,換另一側屈曲。 腿部練習
鍛煉目的:恢複女性骨盆周遍肌肉組織,增加大腿內側、前側肌肉的力量,恢複大腿機能水平,進行塑形訓練
11.適用時間:産後15~30天、1~3個月。
平躺放松身體,感覺脊柱拉長,收緊腹部,微微擡腿,吸氣勾腳向上伸腿,與地面成90度角,呼氣伸直腳下放並不于地面接觸。
12.適用時間:産後15~30天、1~3個月。

身體坐直,收緊腹部,肩部下沈內收,呼氣大腿內側用力夾球並收緊臀部上提,吸氣慢慢放松。若要難度增加,更換排球、足球等大點球進行練習。 13.適用時間:産後15~30天、1~3個月。
身體坐直,收緊腹部,肩部下沈內收,呼氣以膝關節爲軸小腿擡起,腳尖最好鈎直,吸氣慢慢放下。臀部練習
鍛煉目的:提高身體軀幹穩定性,增加臀部肌肉力量,進行身體形態訓練。

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