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抓住腰痛元兇 產后腰痛預防4招

產后腰痛的誘因:
1、孕期腰痛的延續,孕期內分泌系統的影響
產后腰痛可能是孕期腰痛的一個延續,孕期內分泌系統發生很大變化,為了分娩時能使胎兒順利娩出,連接骨盆的韌帶也變得松弛。加之一天天增大的子宮使孕媽咪的腰部支撐力逐漸增加,。由于腰椎的前凸,受力自然會集中到腰椎的后側,造成慢性損傷而造成腰痛。
而分娩后不會很快恢復到孕前狀態,骨盆韌帶在一段時間內尚處于松弛狀態中,腹部肌肉也變得較軟弱無力,子宮未能很快完全復位,引起腰痛。
2、新媽媽缺少運動,照料寶寶姿勢不正確
產后媽咪要經常彎腰照料寶貝,如洗澡、穿衣服、換尿布,經常從搖籃里抱起寶寶等,或惡露排出不暢引起盆腔血液淤積,而且很多媽咪產后較少活動,總是躺或坐在床上休養;加上體重增加,腹部贅肉增多,增大了腰部肌肉的負荷,這些因素都會造成腰肌勞損而發生腰痛。
3、人工流產過多或房事過頻,腎氣損傷
如果媽媽經歷多次人工流產,或房事過頻,都會引起腎氣損傷而引起腰痛。
4、產后過早穿高跟鞋
產后過早地穿高跟鞋,會使身體重心前移,除了引起足部疼痛等不適外,也可通過反射波及腰部,使腰部產生酸痛感。
5、產后子宮脫垂
子宮的正常位置是前傾、前屈,如果發生子宮脫垂,子宮就會沿陰道向下移位,引起腰痛。
6、產后受寒
產后不慎受濕寒侵襲,致使經絡不通,也會導致產后腰痛。
而前文所講的兩位網友,很大程度上都是由于產后不注意休息使身體過疲,或采取不當的姿勢給寶寶喂奶,導致腰肌勞損而誘發的腰痛。
下面,針對以上產后腰痛的誘因,我們不妨來看看,應該如何預防產后腰痛吧。

一、從孕期開始預防腰痛
1、均衡合理地進食,避免體重過于增重而增大腰部的負擔,造成腰肌和韌帶的損傷。
2、注意充分休息,坐位時可將枕頭、坐墊一類的柔軟物經常墊在腘窩下,使自己感到很舒服,以減輕腰部的負荷。
3、睡眠時最好取左側臥位、雙腿屈曲,減少腰部的負擔。
4、穿輕便柔軟的鞋子,不要穿高跟鞋,避免彎腰等腰部活動過大的舉動。
5、在醫生指導下,孕媽咪適當地做一些預防腰痛的體操。

二、產后避免經常彎腰或久站久蹲
1、準備一個專給寶貝換尿布或洗屁屁的臺子。臺子高低要適宜,最好有多個不同功用的抽屜,把經常使用的尿布、紙尿褲、爽身粉、護臀油及其他常用物品放在里面,使媽咪不用彎腰即可伸手拿到。如果臺子能與嬰兒床或搖籃相連,旁邊放上一把與之匹配的椅子就更好不過了。
2、在廚房準備一個多層架子或柜子,找到一個高度適宜層,把經常使用的喂奶用具放在里面,以媽咪伸手可及為度。
3、如果在廚房中放一把椅子就更是一個聰明之舉,可使媽咪做家務時不用久站,利于子宮復位。
4、剛出生的寶貝需要經常洗澡,尤其是天熱時。可把寶貝的洗澡浴盆放在高度適宜的茶幾上或換尿布的臺子上,旁邊放上一把小凳子。這樣,就可使媽咪舒服地采取坐姿給寶貝洗澡,避免久蹲久站。
5、在經常整理或疊衣物的床旁邊,放一把帶靠背的小椅子。媽咪在需要時可隨手取過來坐下,避免采取不舒服的姿勢整理衣物。
6、把經常換洗的衣物放在臥室內,并將媽咪和寶貝經常換洗的衣物放在衣櫥適宜高度的抽屜里,以媽咪輕站在衣櫥前伸手可及為度。
7、清理房間地板時選用長柄掃帚、拖把和掃箕,以腰不會很快產生酸痛感為宜,并每次清理時間不要過長,尤其是產后3個月內。
8、為寶貝準備睡覺的嬰兒床、童車不要過低或過高,使媽咪經常得彎下腰才能抱起或往下放寶貝。最好購買可以升降的嬰兒床,小童車的高度也要注意方便媽咪照料寶貝。避免每次從睡床或童車里往外抱或放寶貝時總得過于彎腰。
三、給寶寶喂奶時注意采取正確姿勢
坐著或躺著喂奶的姿勢都可以,只要自己感到姿勢是輕松和舒適的。以坐在低凳上為好,如果坐的位置較高,如坐在床邊,可把一只腳放在一個腳踏上,或身體靠在椅子上。最好在膝上放一個枕頭抬高寶貝,這樣還可承受重量。
喂奶時,把寶寶放在腿上,讓頭枕著媽咪的胳膊,媽咪可舒服地用手臂托著寶貝的后背,讓臉和胸靠近媽咪,下頜緊貼著乳房。
四、在生活中注意防護腰部
1、產后保持充分睡眠,經常更換臥床姿勢,避免提過重或舉過高的物體,不要過早跑步、走遠路。
2、經常活動腰部,使腰肌得以舒展。如果感到腰部不適,可按摩、熱敷疼痛處或洗熱水澡,促進血液循環,改善腰部不適感。
3、平時注意腰部保暖,特別是天氣變化時及時添加衣物,避免受冷風吹襲,受涼會更加重疼痛。
4、注意勞逸結合,無法避免久站時,交替性讓一條腿的膝蓋略微彎曲,讓腰部得到休息。
5、如果體重較重應注意控制體重,以免增加腰部負擔,損傷腰肌。
6、睡覺時采取仰臥姿勢或側睡,床墊不宜太軟,如果太軟可鋪上較硬的墊子。
7、腰部不適時舉起寶貝或舉其他東西時,盡量利用手臂和腿的力量,腰部少用力。
8、抬重東西時,注意動作不要過猛。取或拿東西時要靠近物體,避免姿勢不當閃傷腰肌。
9、學會放松精神,緊張情緒會使血中激素增多,促發腰椎間盤腫大而致腰痛,愉快心情有助于防止腰痛發生。
10、每天起床后做2-3分鐘的腰部運動,平時多去散步或做騎車運動,都能防止和減輕腰痛。
11、飲食上多吃牛奶、米糠、麩皮、胡蘿卜等富含維生素c、d和b族維生素食物,增加素食在飲食中的比例,避免骨質疏松而引起腰痛。
12、從產后2周開始,在保健醫生的指導下做加強腰肌和腹肌的運動,增強腰椎的穩定性,如做仰臥起坐動作。

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